퀴노아 삶기 20분이면 끝 간단 명쾌 (퀴노아 효능 6가지)

퀴노아 삶기 20분 안에 끝내고 건강하게 먹을 수 있어요.

 

 

퀴노아는 단백질을 가득 함유하고 있는 슈퍼 푸드입니다.

 

밥이나 면같은 탄수화물만 가득 넘치는 밥상 탓에 단백질을 놓치기 쉬운데요.

밥 지을때나 샐러드를 먹을 때나 퀴노아를 더하기만 하면 양질의 단백질을 손쉽고 편하게 먹을 수 있어요.

 

슈퍼푸드 퀴노아 삶기 방법과 퀴노아 효능 6가지도 함께 확인해보세요!

 

<목차>

1. 퀴노아 영양성분
2. 퀴노아 칼로리
3. 퀴노아 효능 6가지
4. 퀴노아 삶기 방법
5. 퀴노아 삶기 후 보관법
6. 퀴노아 먹는법

 

 

퀴노아는 곡물의 어머니라고 불리면서 수 세기 전부터 영양식품으로 사랑을 듬뿍 받아왔습니다.

 

NASA에서도 우주공간에서도 매우 적합한 식품이라고 인정했다고 하는데요.

그만큼 퀴노아가 고영양 식품으로 다른 식품들을 대체하기도 충분하다는 의미이겠죠.

 

퀴노아는 글루텐이 없어 소화에 무리를 주지 않아 어느 곳에 더해먹어도 좋은데요.

식물성 식품 중에 9가지나 되는 필수 아미노산을 함유하고 있는 특급 슈퍼푸드이지요.

 

 

1. 퀴노아 영양성분

 

퀴노아는 항산화 성분이 풍부하여 항노화 기능을 통해 젊은 세포를 유지하는데도 도움이 됩니다.

 

섬유질이 풍부하여 변비 예방에도 좋을 뿐 아니라 뼈 건강과 항산화 기능을 하는 망간이 풍부하고 마그네슘, 인, 엽산과 구리 등의 다양한 미네랄을 가득 담고 있어요.

 

비타민 B1, B2, B3, B6와 비타민 E도 함유하고 있고요.

 

오메가 3 지방산도 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에도 기여하면서 기억력 개선과 안구건조에도 도움이 됩니다.

 

2. 퀴노아 칼로리

 

삶은 퀴노아 한 컵 분량(약 200g)은 약 250 kcal 정도입니다.

 

 

3. 퀴노아 효능 6가지

1) 강력한 항산화제

 

퀴노아 효능 첫 번째로 퀴노아에는 플라보노이드라는 항산화제를 포함하고 있는데요.

항산화제는 단순히 젊은 세포를 유지하는 기능 외에도 신체의 항염 기능을 올려주어 각종 바이러스와 세균으로부터 방어하는데 도움을 줍니다.

퀴노아에 특히 풍부한 퀘르세틴이라고 하는 성분은 이런 염증을 막아 항암기능을 하고 항우울제의 역할을 하는 것으로 알려졌습니다.

 

 

2) 풍부한 섬유질

 

퀴노아는 다른 곡물에 비해 더 풍부한 섬유질을 함유하고 있습니다.

퀴노아에 들어있는 수용성 섬유질은 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하여 정상 범위로 돌려놓는 역할을 합니다.

섬유질이 풍부한 음식은 포만감이 오래가기 때문에 자연적으로 먹는 양이 줄게 되어 체중 감량에도 도움이 되고요.

장 활동 역시 활발하게 도와주어 변비해소에도 도움이 됩니다.

 

 

3) 글루텐이 없어 편안한 위장

 

글루텐을 소화시키는데 무리가 있다면 퀴노아를 드셔 보세요.

퀴노아에는 글루텐을 생성하지 않아서 장속에 오래 머물면서 유해균을 증식시키지 않기 때문에 장 건강에 도움을 줍니다.

글루텐은 밀가루나 쌀가루뿐만 아니라 정제된 전분(감자나 옥수수 등)에서도 생성이 되는데요.

퀴노아로 대체해서 먹는다면 건강상 도움이 되겠죠?

 

 

4) 완전 단백질 식품

 

퀴노아는 완전 단백질 식품으로 불리는데요.

9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문입니다.

신체에서 만들어낼 수 없는 이러한 아미노산은 단백질을 구성하는 역할을 하는데요.

퀴노아는 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있고 단백질이 풍부하기 때문에 꼭 섭취해야 하는 식품 중에 하나입니다.

 

 

5) 낮은 혈당 지수

 

혈당 지수가 높은 음식은 인슐린을 자극해 지방으로 전환하기 쉬워 비만한 체질이 되기 쉽습니다.

단순히 비만뿐만 아니라 당뇨병이나 심장병으로 이어질 수 있어 혈당 지수가 높은 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

퀴노아는 혈당이 낮은 편에 속하기 때문에 혈당을 천천히 올려서 급격한 혈당 수치 변화를 주지 않아요.

그로 인해 에너지원이 천천히 모두 사용되어 지방세포로의 변화율도 낮아질 수 있습니다.

 

 

6) 신진대사 향상

 

신체의 신진대사가 향상되면 몸에 들어온 에너지원의 분해와 흡수를 효과적이고 효율적으로 행해서 신체의 각 기능이 활발하고 건강하게 제대로 작동할 수 있습니다.

나이가 들수록 신진대사가 떨어져서 신체의 에너지 전환 효율이 떨어질 수 있는데요.

퀴노아는 단백질이 풍부하여 근육 생성을 도와 신진대사를 향상하는데도 도움을 준다고 합니다.

 

 

퀴노아 효능 6가지를 알아봤는데요.

아래에서는 고영양 식품 퀴노아 삶기에 대해 알아볼게요.

 

 

 

4. 퀴노아 삶기 방법

 

퀴노아는 간단하게 삶아서 먹을 수 있기 때문에 여러 요리에 같이 더해서 먹기 좋아요.

 

퀴노아는 겉 부분에 사포닌이라는 성분이 코팅이 되어있어서 쓴 맛이 날 수 있습니다.

그렇기 때문에 삶기 전에 물로 여러 번 잘 문질러 씻어서 헹구고 삶아야 하는데요.

물에 30분 정도 담갔다가 헹궈서 먹으면 쓴맛 제거가 더 쉽습니다.

 

< 퀴노아 삶기 과정 >

 

- 퀴노아를 문질러가며 잘 씻어주세요.(혹은 30분 정도 미리 물에 불려주세요.)

 

- 냄비에 씻은 퀴노아 한 컵과 물 두 컵을 부어주세요.(퀴노아와 물의 비율은 퀴노아 1 : 물 2 )

 

 * 이때 소금을 조금 넣어주면 간이 배서 훨씬 맛있어지는데요.

필수는 아니니 안 넣어도 되긴 합니다.

 

* 삶을 때 그냥 물 대신에 육수를 넣어서 삶으면 더 맛있으니까 혹시 육수나 채수가 있다면 넣고 삶아보세요!

 

- 끓어 넘치거나 냄비 바닥이 눌어붙지 않게 중 약불로 끓이면서 한 번씩만 휘저으면서 삶아주세요.

퀴노아 한 컵은 약 20분 정도 삶으면 됩니다.

 

- 20분 정도 삶으면 퀴노아가 물을 다 먹어서 통통하니 투명하니 폭신해지는 걸 볼 수 있는데요.

물이 거의 다 졸아들면 불을 끄고 냄비 뚜껑을 닫고 5분간 뜸을 들이면 됩니다.

 

- 퀴노아 삶기 끝! 따로 씻을 필요 없이 식사 시작!

 

5. 퀴노아 삶기 후 보관법

 

퀴노아를 삶으면 양이 거의 2~3배가 불어납니다.

 

먹을 만큼 드시고 남은 퀴노아 보관법은 냉장고에 넣어서 보관하고 5일 안에 드시면 됩니다.

 

아니면 잔뜩 삶아놓고 냉동실에 보관할 수도 있는데요.

최대 2개월까지는 보관 가능하니까 한 번에 삶아놓고 소분해서 냉동해놓으면 조금씩 사용하기 편해요.

 

 

6. 퀴노아 먹는 법

 

삶아진 퀴노아는 샐러드 만들어먹으면 씹는 식감도 좋고 영양도 만점이에요!

 

퀴노아는 웬만한 재료와 웬만한 드레싱과도 다 어울리기 때문에 다양한 재료에 곁들여서 드셔 보세요.

 

따뜻한 죽에 곁들여서 먹어도 맛있는데요.

단호박죽이나 팥죽에도 넣어서 먹어도 씹히는 식감이 좋고 맛있습니다.

 

오믈렛을 만들 때도 넣으시면 씹는 식감도 생기고 맛있더라고요.

 

다양하게 활용해서 건강하게 드세요!